Descubra aqui qual o pão mais saudável que deve
incluir na sua alimentação, por exemplo no seu pequeno-almoço (ou lanche), sem remorsos
de o estar a comer.
Quando o objetivo é o
controlo ou perda de peso, muitas pessoas optam por eliminar o pão da
alimentação diária, isso é uma dos maiores erros que se pode cometer. Deixo aqui
algumas informações sobre qual o tipo de pão mais saudável que pode, e deve,
fazer parte da sua rotina alimentar.
De referir que o pão é um alimento equilibrado do qual não deve abdicar, uma
vez que é fonte de energia (fornece hidratos de carbono de absorção lenta), fibras, vitaminas do complexo B e minerais (neste caso sódio
e potássio).
Porém, nem todo o pão é igual pelo que deve optar pelo pão mais saudável – é
importante evitar o pão branco e opte pelo integral e/ou com sementes.
Qual o pão mais saudável?
·
Pão Coração
É um pão
português bastante equilibrado, feito com farinha de trigo, centeio, aveia e
sementes de girassol e linhaça. Possui um elevado teor de fibra e ácidos gordos
polinsaturados (os “Ómega 3”) e tem um ótimo
sabor. Fornece 269 calorias por 100 gramas.
·
Pão Alemão
Aqui referimo-nos, em específico ao do rótulo verde, mas existem outras opções, ver imagem da direita, consoante os gostos.
Este tipo de pão é
produzido com farinha integral de centeio e trigo, soja, aveia, sementes de linhaça
ou girassol, levedura, água e sal. Algumas versões podem incluir
farinha de trigo malteada, xarope de glucose e frutose (açúcar).
Em 100 gramas deste pão estão 193 calorias.
·
Pão Shape (existe na maior
parte dos hipermercados, da marca de cada um, e algumas padarias)
É feito de farinha de
trigo integral e possui sementes de linhaça. Possui um teor interessante de
proteína e uma elevada quantidade de fibra, contendo apenas 14 gramas de
hidratos de carbono por 100 gramas. Esta quantidade deste pão contém 239 calorias.
·
Pão de forma e sementes
fatiado (Continente)
Atenção deve sempre
preferir pão fresco, mas por vezes as versões embaladas são mais práticas por
terem um prazo de validade mais alargado.
Deste modo, este pão do Continente é uma opção: em 100 gramas fornece 254
calorias, com apenas 4,8 gramas de açúcar e 9,9 gramas de proteína. Peca por
ter um teor ligeiramente elevado de sal (1,1 gramas).
·
Pão Fibra Sabugueiro – de todos é o que contém menos calorias
Este é um pão feito de trigo e centeio com flocos
de aveia, cevada e sementes de sésamo, linhaça castanha e girassol. Contém 125 calorias por
100 gramas, com apenas 2,2 gramas de açúcar e 1,57 gramas de gordura. Fornece,
ainda, 2,5 gramas de fibra.
·
Pão com Baixo Teor
de Sal (Continente)
Este pão é feito com
trigo, soja, centeio e aveia e fornece 588 calorias por 100 gramas, não sendo
dos menos calóricos. No entanto, contém apenas 2 gramas de açúcar. Possui ainda
5,4 gramas de proteína nessa mesma porção.
Tem ainda a vantagem acrescida de possuir um teor de sal bastante reduzido.
·
Pão São Diabéticos
(Continente)
É constituído por
farinha de trigo, centeio, aveia, sementes de girassol, linhaça, soja, tremoço
e adição de ómega 3 e 6. É rico em proteína e em fibra.
Por 100 gramas, tem 11,5 gramas de proteína, 36,4 gramas de hidratos de carbono
e 8,2 gramas de fibra. 100 gramas deste pão tem 572 calorias.
Mas não é só na escolha do pão que devemos ter cuidados, também não convém
esquecer as questões relacionadas com o consumo de pão. Analisemos:
·
Quantidade - Chega a um ponto que
o facto de estar a ingerir o “pão mais saudável” já não faz muito por si, pelo
que é da maior importância certificar-se que não exagera. O ideal é a porção rondar
os 50 gramas e não deve ultrapassar
as duas porções diárias de pão.
·
Recheio - O que coloca dentro
do pão conta muito. Se optar por alternativas de pão mais saudável, mas se o
“encharca” com manteiga ou com meio quilo de queijo o efeito vai ser o oposto
ao pretendido. Faça uma escolha das opções com menor valor energético e com algum teor de proteína para
promover a saciedade, como é o caso de fiambre de aves (1 fatia fina), queijo
fresco magro ou salmão fumado (1 fatia fina).
Como vê não há motivos para ter de abdicar do seu pão ao pequeno almoço ou ao lanche,
apenas tem de conter pouca manteiga/creme vegetal de barra e o seu leite, galão
ou meia de leite sempre com leite magro!
Resumindo:
- Evite o pão branco
- Opte pelo pão
integral
- Se possível,
escolha algum com sementes adicionadas: mas tenha atenção que as sementes
tendem a adicionar "calorias" ao pão. No entanto, pelo seu
elevado teor em fibra, vai precisar de consumir menos deste pão dos que do
"normal" para ficar igualmente saciado.
- Cada porção de pão não deve ultrapassar os 50 gramas - e não deve
ultrapassar as duas porções diárias.
- Cuidado com o que
coloca dentro do pão. Se não conseguir abdicar da manteiga, não tem de o fazer
- tem apenas que ter muita atenção à quantidade que coloca. Uma colher de
chá (5 gramas) é o suficiente.
O que aqui encontrou
foi apenas uma linha de orientação dos tipos de pães benéficos para a saúde,
que existem nos supermercados ou até numa padaria junto de si. Os que referimos
não são apenas e só os que devemos consumir. É errado pensar assim! Há mais, de
outras marcas ou semelhantes.
Boas escolhas, boa alimentação!
Até ao próximo post !
