Qual é o tipo de pão mais saudável para comer?

Descubra aqui qual o pão mais saudável que deve incluir na sua alimentação, por exemplo no seu pequeno-almoço (ou lanche), sem remorsos de o estar a comer.
 

 

Quando o objetivo é o controlo ou perda de peso, muitas pessoas optam por eliminar o pão da alimentação diária, isso é uma dos maiores erros que se pode cometer. Deixo aqui algumas informações sobre qual o tipo de pão mais saudável que pode, e deve, fazer parte da sua rotina alimentar.

De referir que o pão é um alimento equilibrado do qual não deve abdicar, uma vez que é fonte de energia (fornece hidratos de carbono de absorção lenta), fibras, vitaminas do complexo B e minerais (neste caso sódio e potássio).

Porém, nem todo o pão é igual pelo que deve optar pelo pão mais saudável – é importante evitar o pão branco e opte pelo integral e/ou com sementes.

Qual o pão mais saudável?

·         Pão Coração

 É um pão português bastante equilibrado, feito com farinha de trigo, centeio, aveia e sementes de girassol e linhaça. Possui um elevado teor de fibra e ácidos gordos polinsaturados (os “Ómega 3”) e tem um ótimo sabor. Fornece 269 calorias por 100 gramas.

·         Pão Alemão

 

Aqui referimo-nos, em específico ao do rótulo verde, mas existem outras opções, ver imagem da direita, consoante os gostos.

Este tipo de pão é produzido com farinha integral de centeio e trigo, soja, aveia, sementes de linhaça ou girassol, levedura, água e sal. Algumas versões podem incluir farinha de trigo malteada, xarope de glucose e frutose (açúcar).
Em 100 gramas deste pão estão 193 calorias.

·         Pão Shape (existe na maior parte dos hipermercados, da marca de cada um, e algumas padarias)

É feito de farinha de trigo integral e possui sementes de linhaça. Possui um teor interessante de proteína e uma elevada quantidade de fibra, contendo apenas 14 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas. Esta quantidade deste pão contém 239 calorias.

·         Pão de forma e sementes fatiado (Continente)

Atenção deve sempre preferir pão fresco, mas por vezes as versões embaladas são mais práticas por terem um prazo de validade mais alargado.
Deste modo, este pão do Continente é uma opção: em 100 gramas fornece 254 calorias, com apenas 4,8 gramas de açúcar e 9,9 gramas de proteína. Peca por ter um teor ligeiramente elevado de sal (1,1 gramas).

·         Pão Fibra Sabugueiro –  de todos é o que contém menos calorias

Este é um pão feito de trigo e centeio com flocos de aveia, cevada e sementes de sésamo, linhaça castanha e girassol. Contém 125 calorias por 100 gramas, com apenas 2,2 gramas de açúcar e 1,57 gramas de gordura. Fornece, ainda, 2,5 gramas de fibra.

·         Pão com Baixo Teor de Sal (Continente)

Este pão é feito com trigo, soja, centeio e aveia e fornece 588 calorias por 100 gramas, não sendo dos menos calóricos. No entanto, contém apenas 2 gramas de açúcar. Possui ainda 5,4 gramas de proteína nessa mesma porção.
Tem ainda a vantagem acrescida de possuir um teor de sal bastante reduzido.

·         Pão São Diabéticos (Continente)

É constituído por farinha de trigo, centeio, aveia, sementes de girassol, linhaça, soja, tremoço e adição de ómega 3 e 6. É rico em proteína e em fibra.
Por 100 gramas, tem 11,5 gramas de proteína, 36,4 gramas de hidratos de carbono e 8,2 gramas de fibra. 100 gramas deste pão tem 572 calorias.

Mas não é só na escolha do pão que devemos ter cuidados, também não convém esquecer as questões relacionadas com o consumo de pão. Analisemos:

·         Quantidade - Chega a um ponto que o facto de estar a ingerir o “pão mais saudável” já não faz muito por si, pelo que é da maior importância certificar-se que não exagera. O ideal é a porção rondar os 50 gramas e não deve ultrapassar as duas porções diárias de pão.

·         Recheio - O que coloca dentro do pão conta muito. Se optar por alternativas de pão mais saudável, mas se o “encharca” com manteiga ou com meio quilo de queijo o efeito vai ser o oposto ao pretendido. Faça uma escolha das opções com menor valor energético e com algum teor de proteína para promover a saciedade, como é o caso de fiambre de aves (1 fatia fina), queijo fresco magro ou salmão fumado (1 fatia fina).

Como vê não há motivos para ter de abdicar do seu pão ao pequeno almoço ou ao lanche, apenas tem de conter pouca manteiga/creme vegetal de barra e o seu leite, galão ou meia de leite sempre com leite magro!

Resumindo:

• Evite o pão branco
• Opte pelo pão integral
• Se possível, escolha algum com sementes adicionadas: mas tenha atenção que as sementes tendem a adicionar "calorias" ao pão. No entanto, pelo seu elevado teor em fibra, vai precisar de consumir menos deste pão dos que do "normal" para ficar igualmente saciado.
• Cada porção de pão não deve ultrapassar os 50 gramas - e não deve ultrapassar as duas porções diárias.
• Cuidado com o que coloca dentro do pão. Se não conseguir abdicar da manteiga, não tem de o fazer - tem apenas que ter muita atenção à quantidade que coloca. Uma colher de chá (5 gramas) é o suficiente.

O que aqui encontrou foi apenas uma linha de orientação dos tipos de pães benéficos para a saúde, que existem nos supermercados ou até numa padaria junto de si. Os que referimos não são apenas e só os que devemos consumir. É errado pensar assim! Há mais, de outras marcas ou semelhantes.

Boas escolhas, boa alimentação!


Até ao próximo post !